martedì 22 febbraio 2011

VERONA “Giulietta e Romeo” Half Marathon 2011 : 1h22’38’’

Questa gara l’aspettavo da quando decisi che era arrivato il momento di rivivere certe emozioni, legate alla partecipazione in “gare evento” nella corsa, termine con il quale intendo quelle manifestazioni con un grande numero di partecipanti, un’organizzazione professionale e con una logistica importante. La “mezza” di Verona era perfetta per l’occasione: alto numero di iscritti previsto, posizione comodissima vicina a casa, contesto ambientale in una bella città, data perfetta a fine inverno prima dell’inizio della stagione orientistica.
Ottenere una prestazione tecnica soddisfacente era senz’altro un altro obiettivo da raggiungere, ma nella mia nuova era di atleta “Master” finalmente la ricerca del risultato fine a se stesso si è sradicata dal mio cervello. Volevo andare a divertirmi, a vivere una bella giornata assieme ad amici e compagni di squadra, e confondermi umilmente fra le circa 6000 persone che fra Maratona, Mezza Maratona e Family running si sarebbero pacificamente e festosamente appropriate di Verona per una mattina. A giochi fatti posso dire che le mie aspettative sono state soddisfatte al 100%, ed ho vissuto una giornata splendida, che mi ha ricordato ancora una volta che grandissima cosa sia lo sport, e la fortuna immensa che ha chi lo può praticare, specie in contesti come questo.
Alla partenza apprezzo molto il fatto di poter entrare nelle gabbie appena pochi minuti prima del via, in modo da non raffreddarmi stando fermo e poco vestito per troppo tempo prima dello start. La mia gabbia è la seconda, appena dopo i top runner, ma al momento di compattare le fila, pochi secondi prima dello sparo, mi trovo a pochi metri dall’arco che segna la partenza.
Ritengo il primo chilometro, e i primi in generale, di una gara di lunga distanza molto importanti perché occorre avere la sensibilità di impostare un ritmo adatto. Essere preparati per correre una gara di 21 km (o 42) ad una certa velocità è ingannevole nei primi km, nei quali hai la netta sensazione di poter correre assai più forte: ma i primi capelli bianchi in testa servono anche a qualcosa in quanto l’esperienza insegna che se si da retta a quella vocina da diavoletto, verso la fine della gara si possono avere brutte sorprese.
Il passaggio a 3’55’’ al primo chilometro è perfetto e per i primi 10 chilometri riesco a correre con regolarità, ben coperto in vari treni, transitando in 39’10’’. Le sensazioni sono buone tanto che devo sforzarmi più volte di non accelerare il ritmo. La gara è ancora lunga.
I 5 km successivi li corro “in conserva” cercando sempre un ritmo costante e soprattutto scioltezza nell’azione: passaggio ai 15 Km in 59’03’’. Finalmente decido di rompere gli indugi e di tentare una progressione finale. In un passaggio verso il 16° Km vedo l’amico Dario a non molta distanza e penso che, per essere la sua prima mezza, sta facendo una gran bella gara. Però anche le mie gambe oggi spingono come si deve e iniziano a dare il meglio: passo ai 20 Km in 1h18’23’’ (parziale sui 5000 di 19’20’’, 3’52’’ di media, niente male)..
L’ultimo chilometro, nonostante il massimo sforzo è una vera goduria: si transita prima attorno e poi dentro l’Arena con rettilineo finale in piazza Bra in un corridoio affollato di spettatori che incitano i corridori al loro ultimo sforzo. Crono finale 1h22’38’’, 122°assoluto su 3300 arrivati, e un grande e fuggente momento di sincera gioia.
Venezia è forse un po’ più vicina.

domenica 13 febbraio 2011

3°cross, Villa Agnedo

Terzo cross stagionale in quel di Villa Agnedo, su un percorso secondo me particolarmente duro per dislivello e fondo del terreno di corsa. La gara prevedeva 1 giro "corto" in partenza e 3 giri lunghi del tracciato.
I dati dell'organizzazione sulla lunghezza della gara corrispondono perfettamente alla misurazione del GPS: 4350 metri.Il dislivello rilevato dallo strumento è di 120 metri.
Il mio tempo di gara è stato di 16'15'' per una media di 3'44''/Km. Considerando il dislivello a "fattore5" come ormai di consuetudine, la media risulta di 3'16''/Km sforzo. I numeri confermano le sensazioni avute in gara cioè di avere corso un'ottima campestre, e finalmente di aver retto bene anche un circuito fatto di continui saliscendi. Considerando il fondo del terreno in alcuni punti molto molle e sconnesso posso essere molto felice di questa prestazione. Già dalla prima uscita di Villalagarina i progressi sono interessanti. Ma per me oggi la cosa migliore, nell'ottica dell'imminente stagione orientistica, è stata reggere abbastanza bene le dure salite del tracciato.
Un altra nota confortante è il confronto con Daniele Pagliari, oggi alla partenza nella mia categoria dal quale ho incassato circa 40 secondi. Considerato che Daniele è il n°11 del ranking nazionale.... posso davvero essere soddisfatto del raffronto fra un professionista e un master quarantenne.
Adesso, finalmente, mancano solo sette giorni alla mezza maratona di Verona, vero obiettivo finale della preparazione invernale. Ho una voglia pazzesca di essere alla partenza, nel tipo di gara che preferisco : lunga, su asfalto e piana. Non so davvero che aspettarmi anche se le sensazioni sono molto positive e credo che nei primi chilometri dovrò cercare di contenermi.
Di certo darò il 100%, non risparmierò un filo di energia.

domenica 6 febbraio 2011

Cross Madrano

Seconda campestre di stagione. 3 giri da 1 Km e 22 m di dislivello, sul collaudato circuito di Madrano. Tempo attorno agli 11'30'', con una media di circa 3'50''/km (3'27'' con kmsf a "fattore 5").
Speravo in qualcosa meglio,almeno a 3'45'', ma data la difficoltà del percorso, pieno di curve e dislivelli va bene così. Domenica prossima Cross FIDAL a Villa Agnedo. Altro circuito spaccagambe....

giovedì 3 febbraio 2011

KM, KMSF E PERCORRENZA

Il mix orientista-ingegnere-corridore ha fatto sì che fin da quando ho conosciuto lo strumento del “kilomestrosforzo” ne sono rimasto da sempre affascinato e devo ammettere che spesso mi sono interessato a fare delle misurazioni sul campo per capire quanto questa metodologia di calcolo fosse realistica, cercando anche poi di applicarla alla corsa in terreno diverso dalle condizioni standard di pianura e asfalto.
Chi legge questo blog al 99% sa che per ottenere una distanza in kilomestrosforzo in una gara di corsa orientamento si deve prendere la distanza in linea retta congiungente i punti di controllo, prendere il dislivello percorso secondo le migliori scelte a discrezione del tracciatore moltiplicandolo per un fattore 10 e sommare i due fattori.
Questa “correzione” serve a maggiorare la distanza di gara per tenere conto:
- del dislivello di percorrenza
- del fatto che in gara non si corre sempre “sotto la linea rossa” ma si compiono opportune deviazioni dal percorso potenzialmente più breve per evitare ostacoli di vario tipo o dislivelli che penalizzar ebbero troppo il tempo di percorrenza.
Devo ammettere che questo calcolo mi ha sempre procurato un po’ di orticaria perché valutando le medie che riuscivo a tenere nelle gare orientistiche e raffrontandole con quanto riuscivo a fare nella corsa normale verificavo un gap davvero impressionante. Riuscire a correre agevolmente 10 km a 4’00’’/Km e difficilmente andare sotto i 6’00/Km in gara orientistica un po’ irrita, ma è di certo l’allarme rosso indicante che la capacità atletica è sovrabbondante rispetto a quella tecnica (oltre al logico rallentamento dovuto all’aspetto tecnico).

Per valutare meglio il gap, analizzando una notevole quantità di dati con il GPS durante gare di orientamento, di corsa classica (pianura-asfalto) e allenamento collinare-montano-boschivo sono giunto ad alcune considerazioni che desidero sottoporvi per un confronto.

Come mi ha fatto notare Zonori tempo fa in un post, per parificare un allenamento di corsa con dislivello rispetto ad uno in pianura, è effettivamente più corretto utilizzare il coefficiente moltiplicativo 5 al posto del 10. Un’evidenza sperimentale l’ho tratta analizzando varie tipologie di allenamento.

In questi giorni ad esempio ho corso delle prove ripetute su strada e su un terreno di campagna.
Per correre un “1000” sul circuito riportato nella foto (località Masetti di Pergine), a livello di sforzo abbastanza elevato ho impiegato 3’29’’. Il dislivello del circuito è di circa 15 metri.
La distanza corsa sarebbe quindi:
- senza correzioni 1000 m;
- in kmsf tradizionale 1000+150=1150 m
- in kmsf con “fattore” 5, 1000+15*5=1075 m
Effettuando il calcolo delle velocità nei tre casi si ottiene:
- senza correzioni il tempo originale 3’29’’
- in kmsf tradizionale 3’02’’
- in kmsf con “fattore5”, 3’14’’
Correndo un mille su asfalto in pianura pochi giorni prima, cercando di parificare il livello di sforzo, il cronometro si era fermato a 3’17’’.
Pertanto l’approssimazione migliore, quasi perfetta, risulta senz’altro quella con il “fattore 5”

Passando a una distanza più lunga, e valutando la mia campestre di Gennaio a Villalagarina, di 4,97 km e corsa in 19’07’’, di cui trovate il post poco sotto:
- senza correzioni media 3’50’’
- in kmsf tradizionale media 3’12’’
- in kmsf con “fattore5”, 3’30’’
Anche in questo caso il fattore 5 approssima abbastanza bene alla corsa sul piano, e anzi è forse un po’ generoso perché in questi giorni un 5000 in piano in 17’30’’ lo vedrei difficile anche se forse non lontanissimo..

Altrettanto interessante è notare cosa succede sulle pendenze estreme, quando la componente correttiva del dislivello supera la distanza planimetrica. Un esempio è la famigerata “direttissima” del Calisio: una terrificante salita di soli 1,3 Km di sviluppo per 375 metri di dislivello che per essere superati mi richiedono, ad un livello di sforzo che sfiora la distruzione (sigh), 21’00 netti (pendenza media del 29 %, e vi assicuro che si sentono tutti!).
Effettuando il calcolo delle velocità nei tre casi si ottiene :
- senza correzioni media 16’09’’
- in kmsf tradizionale 4’10’’
- in kmsf con “fattore5” 6’37’’
In questo caso è il Kmsf tradizionale che approssima meglio il ritmo equivalente in pianura, ma c’è un distinguo da fare: questa rilevazione riguarda solo il tratto in salita mentre le precedenti evidenze riguardavano un circuito. Il giochetto divertente è allora computare anche il tempo discesa, raddoppiando lo sviluppo planimetrico e lasciando ovviamente invariato il dislivello. Il tempo di discesa è di 11 minuti, pertanto la tratta andata e ritorno presenta: tempo 32’00, distanza 2.6 km, dislivello ancora 375 m.
Ecco le medie
- senza correzioni media 12’18’’
- in kmsf tradizionale 5’02’’
- in kmsf con “fattore 5”, 7’09’’

Osservando analogamente su pendenze più abbordabili, come nell’allenamento che da casa mia sale sulla ciclabile della val dei Mocheni, 6 Km con 180 m di dislivello (pendenza media 3%) nel solo tratto di salita corso in 30’05’’:
- senza correzioni media 5’01’’
- in kmsf tradizionale 3’51’’
- in kmsf con “fattore5” 4’22’’
Considerando salita e discesa in 53’40’’
- senza correzioni media 4’28’’
- in kmsf tradizionale 3’53’’
- in kmsf con “fattore5” 4’10’’

Conclusioni
- Su circuiti o su pendenze non estreme per approssimare una corsa in salita a una corsa in piano il “fattore5” è sicuramente più realistico.
- Con forti dislivelli è il “fattore10” che approssima meglio la corsa in piano.
- Aumentando le pendenze nemmeno i fattori correttivi consentono di mantenere le medie ottenibili su andamenti più piani,

Ma al di la di tutte queste considerazioni, nel prossimo post tecnico (ho già superato la lunghezza massima di un post per non far dormire chi legge) affronterò l’evidenza che più mi ha colpito sulla corsa al di fuori dell’asfalto di cui vi anticipo il risultato: più che il dislivello un macroscopico gap (nettamente superiore alla mie attese) sui tempi di percorrenza è dato dalla percorribilità del terreno. E simulando alcune tratte di gare già svolte mi sono accorto che chi è tendezialmente un corridore.... (to be continued....)