martedì 18 settembre 2007

Periodo autunnale-invernale–preparazione generale

Nel periodo introduttivo autunnale ed invernale effettuo una preparazione che privilegia la resistenza e la forza. Le sedute settimanali possono comprendere i tipi di allenamento sotto descritti. Consiglio di VARIARE sempre i tipi di allenamento. Fare sempre e solo semplici uscite di corsa normale non produce gli adattamenti necessari al nostro fisico per rendere al meglio delle sue possibilità. Altra cosa fondamentale è eseguire sempre molto allungamento, basilare per un‘ azione più fluida ed evitare infortuni muscolari. Per chi svolge pochi allenamenti settimanali, è opportuno in ogni caso sviluppare la sequenza dei vari tipi di allenamento. Le esercitazioni di potenziamento sono spesso trascurate, ma per l’orientista sono davvero importanti in quanto il tipo di corsa è decisamente più muscolare rispetto a quello del corridore su strada o su pista. Questo tipo di preparazione ben si adatta poi alle gare cittadine tipiche del fine stagione.

CORSA LUNGO LENTA
1-2 volte in settimana. Può essere un allenamento specifico corso a buon ritmo oppure rigenerante dopo una seduta di lavoro impegnativo e quindi affrontata a ritmi lenti. Se possibile va corso almeno una volta in settimana su percorsi collinari, con continuo alternarsi di pianura, salita e discesa. Durata dai 45 ai 90 minuti.

CORSA MEDIA E/O PROGRESSIVA
Una volta in settimana. Dopo un adeguato riscaldamento di almeno 15 minuti si possono correre dai 4 ai 10 Km, secondo il proprio livello. Nella corsa media il ritmo è costante e impegnativo, nella corsa progressiva si parte a ritmo di corsa lenta e, incrementando la velocità chilometro dopo chilometro, si affronta l’ultimo a ritmo molto elevato

POTENZIAMENTO MUSCOLARE
Una volta in settimana. Può essere effettuato sia in palestra nel periodo più freddo dell’inverno, ma anche al campo di atletica lungo la pista. Escludendo l’uso di pesi (scriverò comunque qualcosa in merito più avanti), riservato a soli atleti di Elite, la forma migliore è il circuit Training a stazioni, meglio se effettuato al coperto in palestra. Si predispongono 6-8 stazioni di esercizi della durata di circa 20-30 secondi l’una, con tempi di recupero di circa 45’’- 1 min fra una stazione e l’altra. Dopo la prima serie di stazioni si effettua un recupero di 5 minuti e si effettua un’altra serie di stazioni, Nel periodo di massimo carico muscolare si possono fare anche 3 serie. Riporto qualche esempio pratico:

Circuito di potenziamento specifico
30’’ skip
10+10 Step (scalino di 35-40 cm, 10 c0n dx, 10 con sx)
30’’ corsa calciata dietro
10 balzi a rana in estensione
30’’ andatura a doppio impulso
10 ½ squat jump in altezza (per chi vuole i pesi…mi dica come se la passa dopo questo esercizio)
30’’ saltelli a piedi uniti, con ginocchio rigorosamente bloccato

Circuito di potenziamento generale
20-25 Addominali “bassi” (Piedi nel piolo più basso della spalliera)
15-20 Dorsali (Piedi nel piolo più basso della spalliera, a pancia in giù)
10 Flessioni sulle braccia
20 addominali alti
15-20 Dorsali (sdraiati su cavallo a maniglie e slancio in alto gambe unite)
20’’ esercizi per i glutei (slancio in alto gamba da posizione a “4 zampe”)

Circuito di destrezza
Slalon birilli,
Salto fra cerchi,
passaggio in equilibrio su sbarra,
Capriole su materasso,
Passaggio a carponi sotto ostacolo,
Pertica
A fine seduta 5-6 sprint veloci per la trasformazione del lavoro di forza.

Considero anche eccellente il lavoro che si può eseguire con balzi sulle gradinate…

SALITE
1 volta a settimana. Il campo delle possibilità è molto ampio. Nella prima fase della preparazione vanno bene 2-3 serie di 5 volte i 60-80 metri su pendenze accentuate, oppure 2 serie di 5-6 volte 150-200 metri su pendenze medie.

PROVE RIPETUTE
1 volta a settimana. Nella preparazione invernale sono rivolte al miglioramento della soglia anaerobica. Il volume complessivo può andare dai 4 agli 8 Km. Ad esempio 4-8 x 1000, Rec 2-3’. 2-4 x 2000 Rec 3-4’. 2-3 x 3000 Rec 5’.

In sostituzione della corsa media o delle prove ripetute è proficuo partecipare a gare di corsa campestre in quanto è la disciplina dell’atletica che per lunghezza, caratteristiche del terreno e sforzo muscolare più di avvicina alle gare di orientamento. E poi è bellissimo!

Vi auguro buon allenamento… io è un po’ di tempo che per lavoro e impegni familiari “cazzeggio”. Ma adesso mi rimetto sotto. Non so come mai…. ma avrei una voglia matta di correre una bella “mezza”.

14 commenti:

Anonimo ha detto...

Complimenti per il programma.... sono troppo vecchio per mettermi a fare tutto quello, mi accontento di farne metà.... non tutti hanno a disposizione tempo, spazio, strutture... comunque concordo sulla varietà degli allenamenti, anche se costano fatica.

Andrea Segatta ha detto...

Come ti dicevo, indipendentemente dalla frequenza delle sedute settimanali, ti consiglio do fare il "giro" degli allenamenti proposti.
Mantieni sempre almeno una volta a settimana il lungo, che è la base di tutto.

rem ha detto...

mmmh io cazzeggio da ormai 7 anni...
(dal punto di vista allenamenti, sia bene inteso)
e rusky lo sa bene... quando mi ha visto al punto spettacolo a livata :-)

Anonimo ha detto...

... quanti giorni alla settimana ci sono nelle regioni a statuto autonomo ??? ... :-)

Andrea Segatta ha detto...

Eh eh eh Ste, a parte la battuta le sedute proposte sono 5, quindi in una settimana arriveresti anche a riposare 2 giorni!!

Julien ha detto...

Letto letto..com emi hai consigliato...ma..

Faccio gia praticamente tutto quello!
1 in palestra,2 lunghi, e 2 medi, in piu..ehmm...
spe che faccio il conto...
5 ore di danza..
eheh
e trovo ancdhe il tempo di CAZZEGGIARE,stare davanti al comp,andare a scuola e studiare!!
e fare gare sabato e domenica ovviamente..
:) :) :) :)

Anonimo ha detto...

Julien.... si vede che non sei italiana! senza offesa anzi....

Andrea Segatta ha detto...

In effetti Julia, devo dire che l'impressione che ho avuto era giusta. Se hai già un impostazione "mentale" per affrontare una preparazione così completa alla tua età, prevedo per te un futuro pieno di soddisfazioni. Pensa che per il 90% dei tuoi coetanei, ma non solo, il medio è al massimo una taglia di qualche vestito. Se poi si parla di ripetute... forse si intende rileggere più volte un brano.
Allenarsi è faticoso, a volte ti domandi chi te lo fa fare, ma poi SEMPRE quello che riesci ad ottenere con il sudore della tua fronte ti ripaga abbondantemente dei sacrifici fatti.
Non c'è cosa più bella di una guadagnata con la propria fatica: è il cardine dello sport vero.
Brava!! Continua così!
Ci vediamo alla finale di Coppa Italia.

Anonimo ha detto...

Aggiungo il link sul nostro blog!!Buona CI

Anonimo ha detto...

Ciao Andrea,
forse non mi conosci ma se mi permetti spendo qualche parola sulla tua tabella...

In linea di massima mi trovo d'accordo e vedo bene la tua tabella per un atleta tra i 18-35...

Personalmente inserirei almeno una volta a settimana una seduta tecnica nel bosco oppure durante i lenti o sul divano di casa degli esercizi a secco, tanto per mantenere in stand-by i meccanismi di lettura in questi mesi freddi.

Relativamente alla preparazione fisica sarebbe meglio qualche seduta con tratte in bosco fuori sentiero, giacchè ricordiamocelo noi corriamo molto spesso nel wild.

Ultime idee da provare:

SALITE: partirei in principio non con delle ripetute, ma con dei lenti di 40' con discesa al rientro

POTENZIAMENTO: tra una serie e l'altra un 500m a balla oppure al termine della sedute delle variazioni di 1' per 20'... Ti spezza ma se dopo 4 settimane sei vivo.. spezzi tu

RIPETUTE: possibilmente variazioni nel bosco

RIPOSO: anche quello è importante... saltare un giorno della tabella non uccidi

ATTIVITA' ALTERNATIVE: pallavolo, trekking, sci fondo, terme... bisogna curare anche l'aspetto mentale

Quanto ti scrivo è l'amalgama di diverse dritte ricevute... mentre per gli U18 altro bisogna seguire e questo è sempre l'idea che mi sono fatto amalgamendo diverse dritte

Se non mi conosci chiedi a Marco G.

Andrea Segatta ha detto...

Concordo con quasi tutte le tue note. Molte delle cose che mi dici fanno parte del mio periodo SPECIFICO. In particolare le salite lunghe continue, e la corsa su terreno boschivo.
Fra le attività alternative le più valide sono per me sci di fondo (allenante) e Nuoto (rigenerante e per chi ha problemi di schina..miracoloso)
Non concordo invece per il 500 a palla fra le stazioni del circuit training : io faccio fare, dopo un po di sedute a recupero pieno, 30 secondo di corsetta semplice (per tenere il battito sopra i 100-120 e dare anche una valenza aerobica all' esercitaizione di potenziamento). Un 500 a palla determina un sovraccarico lattacido che non serve a nulla per la preparazione aerobica o della forza resistente.

Grazie per il tuo contributo!!

Andrea Segatta ha detto...

Per mikezz, grazie. Ho "linkato" anch'io.
Ma no ho ancora capito chi sei!

Azzurri MTB-O ha detto...

Come mi hai chiesto ho dato un'occhiata al tuo programma di allenamento e mi pare non ci sia niente di strano da evitare o che non faccia anch'io.

Il programma d'allenamento perfetto non esiste, è ottimo quello che non stressa troppo mente e corpo e che lascia, per ogni età e per ogni fisico, i giusti tempi di recupero.

Io dopo 15 anni di allenamento ho ormai una filosofia tutta mia nel vivere lo sport riassumibile in un "meno tabelle, più sensazioni".

Buon allenamento a tutti!

Andrea Segatta ha detto...

Grazie Laura
ci vediamo ad Arco!