Periodo autunnale-invernale–preparazione generale

Nel periodo introduttivo autunnale ed invernale effettuo una preparazione che privilegia la resistenza e la forza. Le sedute settimanali possono comprendere i tipi di allenamento sotto descritti. Consiglio di VARIARE sempre i tipi di allenamento. Fare sempre e solo semplici uscite di corsa normale non produce gli adattamenti necessari al nostro fisico per rendere al meglio delle sue possibilità. Altra cosa fondamentale è eseguire sempre molto allungamento, basilare per un‘ azione più fluida ed evitare infortuni muscolari. Per chi svolge pochi allenamenti settimanali, è opportuno in ogni caso sviluppare la sequenza dei vari tipi di allenamento. Le esercitazioni di potenziamento sono spesso trascurate, ma per l’orientista sono davvero importanti in quanto il tipo di corsa è decisamente più muscolare rispetto a quello del corridore su strada o su pista. Questo tipo di preparazione ben si adatta poi alle gare cittadine tipiche del fine stagione.

CORSA LUNGO LENTA
1-2 volte in settimana. Può essere un allenamento specifico corso a buon ritmo oppure rigenerante dopo una seduta di lavoro impegnativo e quindi affrontata a ritmi lenti. Se possibile va corso almeno una volta in settimana su percorsi collinari, con continuo alternarsi di pianura, salita e discesa. Durata dai 45 ai 90 minuti.

CORSA MEDIA E/O PROGRESSIVA
Una volta in settimana. Dopo un adeguato riscaldamento di almeno 15 minuti si possono correre dai 4 ai 10 Km, secondo il proprio livello. Nella corsa media il ritmo è costante e impegnativo, nella corsa progressiva si parte a ritmo di corsa lenta e, incrementando la velocità chilometro dopo chilometro, si affronta l’ultimo a ritmo molto elevato

POTENZIAMENTO MUSCOLARE
Una volta in settimana. Può essere effettuato sia in palestra nel periodo più freddo dell’inverno, ma anche al campo di atletica lungo la pista. Escludendo l’uso di pesi (scriverò comunque qualcosa in merito più avanti), riservato a soli atleti di Elite, la forma migliore è il circuit Training a stazioni, meglio se effettuato al coperto in palestra. Si predispongono 6-8 stazioni di esercizi della durata di circa 20-30 secondi l’una, con tempi di recupero di circa 45’’- 1 min fra una stazione e l’altra. Dopo la prima serie di stazioni si effettua un recupero di 5 minuti e si effettua un’altra serie di stazioni, Nel periodo di massimo carico muscolare si possono fare anche 3 serie. Riporto qualche esempio pratico:

Circuito di potenziamento specifico
30’’ skip
10+10 Step (scalino di 35-40 cm, 10 c0n dx, 10 con sx)
30’’ corsa calciata dietro
10 balzi a rana in estensione
30’’ andatura a doppio impulso
10 ½ squat jump in altezza (per chi vuole i pesi…mi dica come se la passa dopo questo esercizio)
30’’ saltelli a piedi uniti, con ginocchio rigorosamente bloccato

Circuito di potenziamento generale
20-25 Addominali “bassi” (Piedi nel piolo più basso della spalliera)
15-20 Dorsali (Piedi nel piolo più basso della spalliera, a pancia in giù)
10 Flessioni sulle braccia
20 addominali alti
15-20 Dorsali (sdraiati su cavallo a maniglie e slancio in alto gambe unite)
20’’ esercizi per i glutei (slancio in alto gamba da posizione a “4 zampe”)

Circuito di destrezza
Slalon birilli,
Salto fra cerchi,
passaggio in equilibrio su sbarra,
Capriole su materasso,
Passaggio a carponi sotto ostacolo,
Pertica
A fine seduta 5-6 sprint veloci per la trasformazione del lavoro di forza.

Considero anche eccellente il lavoro che si può eseguire con balzi sulle gradinate…

SALITE
1 volta a settimana. Il campo delle possibilità è molto ampio. Nella prima fase della preparazione vanno bene 2-3 serie di 5 volte i 60-80 metri su pendenze accentuate, oppure 2 serie di 5-6 volte 150-200 metri su pendenze medie.

PROVE RIPETUTE
1 volta a settimana. Nella preparazione invernale sono rivolte al miglioramento della soglia anaerobica. Il volume complessivo può andare dai 4 agli 8 Km. Ad esempio 4-8 x 1000, Rec 2-3’. 2-4 x 2000 Rec 3-4’. 2-3 x 3000 Rec 5’.

In sostituzione della corsa media o delle prove ripetute è proficuo partecipare a gare di corsa campestre in quanto è la disciplina dell’atletica che per lunghezza, caratteristiche del terreno e sforzo muscolare più di avvicina alle gare di orientamento. E poi è bellissimo!

Vi auguro buon allenamento… io è un po’ di tempo che per lavoro e impegni familiari “cazzeggio”. Ma adesso mi rimetto sotto. Non so come mai…. ma avrei una voglia matta di correre una bella “mezza”.