Ouverture stagione 2012

Mi è sempre piaciuta questa parola, perchè suona musicale. Ouverture : "è un brano musicale che introduce un'opera lirica, o una qualunque composizione musicale".
Mi piace il concetto che sottende, perchè fa percepire che a volte l'attesa di un evento gradito, è forse più bella dell'evento stesso.
Domani inizia la mia vera stagione orientistica 2012, l'undicesima della mia carriera. La mia Ouverture all'evento, per quest'anno non è stata malaccio.
Ho messo nelle gambe una media si 13-15 allenamenti mensili nella stagione invernale, quattro campestri (Rosalpina Villazzano, Madrano, Civezzano e Terlago) e una gara promozionale Orientistica ad Agnedo.
Le gambe stanno abbastanza bene, a parte un po' di ritardo nella corsa in salita, e poche ripetute fatte.
Ieri proprio per rimediare, ho fatto un classico allenamento in un circuito di circa 8 minuti a "triangolo" (rampa salita-picchiata discesa- chiusura circuito in piano) nella zona castello di Pergine, zona fondo valle del tratto Masetti-Zivignago.
Forse la non abitudine ai terreni mossi... mi ha fatto insorgere un discreto dolore ad un ginocchio (ahhh l'eta!!!). Ancora oggi duole in certe posizioni, anche se mi pare di riuscire a correre. Spero non mi rovini l'esordio.
Ma a parte questo arrivo all'inizio stagione in buona forma.
Il vero dilemma è : come starà la testa?

Il ritorno nel bosco

Smalite le fatiche della “mezza” sono tornato ad allenarmi in bosco, per progredire in uno degli aspetti indicati nel post “obiettivi 2011 orientistico”.
Scriverò dele cose banali, già dette e ridette, ma mi ha davvero impressionato :
- la differenza del tipo di corsa che si ha appoggiando il piede su terreno naturale invece che sull’aslfalto;
- la differenza fisiologica e muscolare fra la corsa su stada, su continui saliscendi e su pendenze anche notevoli;
- quanto incidono sull’impagno muscolare i continui cambi di ritmo e di direzione per aggirare ostacoli o dovuti alla corsa su terreno accidentato.
In conclusione la corsa su strada e di tipo “orientistico” sono davvero due corse realmente differenti.
Il “trait d'union” fra le due è che la prima è la base per allenare la seconda.
Potrei anche dire che avere una buona base generale di corsa è “condizione necessaria ma non sufficiente” per andare forte in bosco…. Per quello occorre un allenamento davvero specifico.

KM, KMSF E PERCORRENZA

Il mix orientista-ingegnere-corridore ha fatto sì che fin da quando ho conosciuto lo strumento del “kilomestrosforzo” ne sono rimasto da sempre affascinato e devo ammettere che spesso mi sono interessato a fare delle misurazioni sul campo per capire quanto questa metodologia di calcolo fosse realistica, cercando anche poi di applicarla alla corsa in terreno diverso dalle condizioni standard di pianura e asfalto.
Chi legge questo blog al 99% sa che per ottenere una distanza in kilomestrosforzo in una gara di corsa orientamento si deve prendere la distanza in linea retta congiungente i punti di controllo, prendere il dislivello percorso secondo le migliori scelte a discrezione del tracciatore moltiplicandolo per un fattore 10 e sommare i due fattori.
Questa “correzione” serve a maggiorare la distanza di gara per tenere conto:
- del dislivello di percorrenza
- del fatto che in gara non si corre sempre “sotto la linea rossa” ma si compiono opportune deviazioni dal percorso potenzialmente più breve per evitare ostacoli di vario tipo o dislivelli che penalizzar ebbero troppo il tempo di percorrenza.
Devo ammettere che questo calcolo mi ha sempre procurato un po’ di orticaria perché valutando le medie che riuscivo a tenere nelle gare orientistiche e raffrontandole con quanto riuscivo a fare nella corsa normale verificavo un gap davvero impressionante. Riuscire a correre agevolmente 10 km a 4’00’’/Km e difficilmente andare sotto i 6’00/Km in gara orientistica un po’ irrita, ma è di certo l’allarme rosso indicante che la capacità atletica è sovrabbondante rispetto a quella tecnica (oltre al logico rallentamento dovuto all’aspetto tecnico).

Per valutare meglio il gap, analizzando una notevole quantità di dati con il GPS durante gare di orientamento, di corsa classica (pianura-asfalto) e allenamento collinare-montano-boschivo sono giunto ad alcune considerazioni che desidero sottoporvi per un confronto.

Come mi ha fatto notare Zonori tempo fa in un post, per parificare un allenamento di corsa con dislivello rispetto ad uno in pianura, è effettivamente più corretto utilizzare il coefficiente moltiplicativo 5 al posto del 10. Un’evidenza sperimentale l’ho tratta analizzando varie tipologie di allenamento.

In questi giorni ad esempio ho corso delle prove ripetute su strada e su un terreno di campagna.
Per correre un “1000” sul circuito riportato nella foto (località Masetti di Pergine), a livello di sforzo abbastanza elevato ho impiegato 3’29’’. Il dislivello del circuito è di circa 15 metri.
La distanza corsa sarebbe quindi:
- senza correzioni 1000 m;
- in kmsf tradizionale 1000+150=1150 m
- in kmsf con “fattore” 5, 1000+15*5=1075 m
Effettuando il calcolo delle velocità nei tre casi si ottiene:
- senza correzioni il tempo originale 3’29’’
- in kmsf tradizionale 3’02’’
- in kmsf con “fattore5”, 3’14’’
Correndo un mille su asfalto in pianura pochi giorni prima, cercando di parificare il livello di sforzo, il cronometro si era fermato a 3’17’’.
Pertanto l’approssimazione migliore, quasi perfetta, risulta senz’altro quella con il “fattore 5”

Passando a una distanza più lunga, e valutando la mia campestre di Gennaio a Villalagarina, di 4,97 km e corsa in 19’07’’, di cui trovate il post poco sotto:
- senza correzioni media 3’50’’
- in kmsf tradizionale media 3’12’’
- in kmsf con “fattore5”, 3’30’’
Anche in questo caso il fattore 5 approssima abbastanza bene alla corsa sul piano, e anzi è forse un po’ generoso perché in questi giorni un 5000 in piano in 17’30’’ lo vedrei difficile anche se forse non lontanissimo..

Altrettanto interessante è notare cosa succede sulle pendenze estreme, quando la componente correttiva del dislivello supera la distanza planimetrica. Un esempio è la famigerata “direttissima” del Calisio: una terrificante salita di soli 1,3 Km di sviluppo per 375 metri di dislivello che per essere superati mi richiedono, ad un livello di sforzo che sfiora la distruzione (sigh), 21’00 netti (pendenza media del 29 %, e vi assicuro che si sentono tutti!).
Effettuando il calcolo delle velocità nei tre casi si ottiene :
- senza correzioni media 16’09’’
- in kmsf tradizionale 4’10’’
- in kmsf con “fattore5” 6’37’’
In questo caso è il Kmsf tradizionale che approssima meglio il ritmo equivalente in pianura, ma c’è un distinguo da fare: questa rilevazione riguarda solo il tratto in salita mentre le precedenti evidenze riguardavano un circuito. Il giochetto divertente è allora computare anche il tempo discesa, raddoppiando lo sviluppo planimetrico e lasciando ovviamente invariato il dislivello. Il tempo di discesa è di 11 minuti, pertanto la tratta andata e ritorno presenta: tempo 32’00, distanza 2.6 km, dislivello ancora 375 m.
Ecco le medie
- senza correzioni media 12’18’’
- in kmsf tradizionale 5’02’’
- in kmsf con “fattore 5”, 7’09’’

Osservando analogamente su pendenze più abbordabili, come nell’allenamento che da casa mia sale sulla ciclabile della val dei Mocheni, 6 Km con 180 m di dislivello (pendenza media 3%) nel solo tratto di salita corso in 30’05’’:
- senza correzioni media 5’01’’
- in kmsf tradizionale 3’51’’
- in kmsf con “fattore5” 4’22’’
Considerando salita e discesa in 53’40’’
- senza correzioni media 4’28’’
- in kmsf tradizionale 3’53’’
- in kmsf con “fattore5” 4’10’’

Conclusioni
- Su circuiti o su pendenze non estreme per approssimare una corsa in salita a una corsa in piano il “fattore5” è sicuramente più realistico.
- Con forti dislivelli è il “fattore10” che approssima meglio la corsa in piano.
- Aumentando le pendenze nemmeno i fattori correttivi consentono di mantenere le medie ottenibili su andamenti più piani,

Ma al di la di tutte queste considerazioni, nel prossimo post tecnico (ho già superato la lunghezza massima di un post per non far dormire chi legge) affronterò l’evidenza che più mi ha colpito sulla corsa al di fuori dell’asfalto di cui vi anticipo il risultato: più che il dislivello un macroscopico gap (nettamente superiore alla mie attese) sui tempi di percorrenza è dato dalla percorribilità del terreno. E simulando alcune tratte di gare già svolte mi sono accorto che chi è tendezialmente un corridore.... (to be continued....)

A Verona!

Sono ufficialmente iscritto alla mezza maratona di Verona, del 20 Febbraio 2011.
La cosa mi emoziona, perchè l'ultima "mezza" l'ho corsa nel lontano 2001 a Bolzano.
Non ho veramente idea di cosa potrò fare, sarà una gara corsa a sensazione.
Ma in fondo, "che ci importa del tempo", sarà bellissimo esserci!

Start 2011, Cross della VILLAGARINA

Dopo una discreta fase di preparazione invernale, quella un po' triste con allenamenti spesso al buio e fatta di chilometraggio e sacrificio, si inizia finalmente a gareggiare, anche se più a scopo di allenamento che finalizzato alla competizione vera e propria.
Oggi mi sono cimentato nel cross della Villagarina, su di un percorso che ormai è entrato di diritto nella tradizione del cross nazionale, sia per l'importanza delle competizioni che vi si svolgono, sia per la bellezza e tecnicità del percorso che ne fanno a mio avviso uno dei cross più belli di italia.
Il percorso previsto per la categoria Master era di 4.9 Km , confermato dal GPS in 4.97 Km. Il dislivello complessivo sui 3 giri è stimabile in circa 100 m totali.
La gara si è sviluppata in tre giri di un percorso all'apparenza scorrevole ma che correndolo si rivela realmente duro per la presenza di una serie di saliscendi e soprattutto di una rampa di 50-60 metri davvero spezzagambe.
IL cronometro a fine corsa segnava un tempo di 19'06'', alla media di 3'50'' Km.
Il risultato mi soddisfa per varie ragioni: l'anno scorso a questo punto della stagione ero veramente lontanissimo da questo livello. Pur non avendo scaricato per questa gara ho corso 5 Km con 100 metri di dislivello, pieni di curve e cambi di ritmo e pendenza a 3'50'' Km. Correndo ho avuto la chiara sensazione che con un po' di ritmi veloci nelle gambe ci sia ancora margine di miglioramento.
Alla gara era presente anche l'amico e forte orientista Dario Pedrotti, che mi ha fatto compagnia nel viaggio nel roveretano. Considerate le sue eccellenti performance, anche fisiche dello scorso anno, essergli arrivato a soli 35 secondi è un ulteriore conferma che quest'anno le cose stanno andando bene.
Con il proseguire della preparazione, il lavoro specifico, e qualche chilo in meno che sto cercando di perdere (per almeno avvicinarmi alla mia "stazza" del 2004) posso pensare con ottimismo alla stagione sportiva che sta per arrivare.

Maratonina del Concilio .. good news

Era davvero da tanto tempo che mancavo da una gara di corsa in linea. L'occasione che si presentava con la prima edizione della Maratonina del Concilio a Trento era di quelle che non si possono mancare. 10,5 Km di un percorso che sulla carta era invitante.
Già alla partenza ero felice di essere di nuovo al via di una manifestazione molto partecipata. Dopo un interminabile attesa di 45 minuti rispetto all'orario previsto per problemi organizzativi di approntamento del percorso finalmente la partenza.
Giornata con condizioni ideali per correre, percorso splendido e .... un risultato in gara che mi ha sorpreso, oltre ogni previsione ottimistica.
10,5 Km (distanza proposta dagli organizatori e confermata dal GPS) corsi in 39'45'' alla media di 3'47''/Km. Posizione ufficiosa attorno al 25° posto assoluto. Inoltre le sensazioni sono state eccellenti, specie nel finale quando sono riuscito ad aumentare il ritmo di corsa. Posso dire di esseremi divertito molto. E' stato bello vedere parecchi orientisti al via : Michele Candotti, Fabio Daves, Michele Bridi, Matteo Sandri, Rosella Agnolo.. e magari altri che non ho incrociato.
Questo ottimo risultato comunque mi fa riflettere su quanto sia diversa la corsa su strada dalla corsa orientistica. Domenica nell'inferno della costa del Gronalit mi sentivo fermo e impacciato, mentre oggi la gamba spingeva che era una meraviglia.
In ogni caso sono soddisfatissimo perchè ho la reale possibilità di affrontare bene le ultime gare di stagione. Speriamo che tecnica e controllo mentale siano anche loro in fase crescente.

Campestre Civezzano

Secondo appuntamento stagionale con la corsa campestre e seconda prestazione incoraggiante. Purtoppo mi sono accorto appena prima della partenza che il GPS aveva le batterie scariche e quindi non ho riscontri esatti della distanza e sul dislivello percorsi. Gli organizzatori riferivano di un giro di 1 km esatto, da percorrere 5 volte. Il dislivello a giro da me stimato era di circa 20 metri.
Il cronometro si è fermato a 20'50'', con una media netta di 4'10'' al Km. Non male considerate le pendenze impegnative e un fondo del percorso in certi punti fangoso ed insisioso. Considerando il dislivello la media a kmsf classico è di 3'28'', mentre con il kmsf "a 5" (5 metri in piano per 1 di dislivello che meglio rapporta al piano le gare di corsa con pendenze) 3'47''.
Sono decisamente soddisfatto della prestazione e anche delle buone sensazioni di corsa provate. Orami sono 3 settimane che mi alleno in media una volta ogni due giorni e l'effetto inizia a farsi sentire.
Oggi c'era anche una stimolante sfida fra orientisti in ballo. Tralasciando Rigoni, davvero imprendibile e vincitore inconstrastato della gara, il buon Dario Perdotti con un ottima gara regolare mi ha rifilato circa 50 secondi dimostrando di essere già in ottima condizione.

Campestre Madrano

Dopo quasi due anni di assenza oggi ho avuto il piacere di partecipare ad una gara di corsa campestre. La cosa più bella della giornata è stato rivivere quelle senzazioni del tutto particolari che questo tipo di manifestazione ti sa dare: l'odore dell'erba e del terreno, i percorsi tortuosi e pieni di curve che ti costringono a continue ripartenze e gli altrattanto continui cambi di pendenza e tipo di terreno sotto i piedi. Il rovescio della medaglia sta nella faticaccia allucinante che si deve fare per correre a ritmi decorosi, ma anche la sopportazione della fatica può essere inserita a pieno diritto nel bagaglio "culturale" dell'atleta.
Passando ai dati tecnici della gara, il GPS ha indicato un giro del percorso in esattamante un chilometro, con circa 20-22 metri di dislivello. La gara era a staffetta e la mia seconda frazione prevedeva 4 giri per un totale di 4 Km tondi tondi con circa 80 metri di dislivello. Nonostante un leggero calo nell'ultimo giro sono riuscito a concludere in 15'55'' con una media inferiore di pochissimo ai 4'00''. Se ragionassimo in km sforzo la gara sarebbe di circa 4,8 kmsfz e la media complessiva di 3'19''(come vorrei fare una media anche un po' più lenta in una gara sprint!!!) . Non male considerando la tortuosità del tracciato, i cambi di pendenza spaccagambe e un fondo insidioso in alcune parti del circuito (neve, fango e terreno mosso).
Se sono in salute Domenica prossima vorrei replicare in quel di Civezzano (altro percorso durissimo con pendenze impegnative). La corsa campestre è quanto di più allenante ci possa essere per un orientista. E l'inizio stagione è moooolto vicino.

Un buon Gennaio

I mesi invernali sono mentalmente i più difficili per allenarsi. Fa freddo, c'è il buio presto e a volte vestisri pesante ed uscire a correre costa qualche sacrificio.
Nel mese di Gennaio, sono comunque riuscito ad allenarmi con buona continuità e nonostante una certa stanchezza generale, normale in questa fase in cui si punta più alla quantità del lavoro, sono molto soddisfatto. L'unica nota negativa è il rendimento in salita che è ancora deficitario e che cercherò di curarare con attenzione da qui a Marzo, quando finalmente ricomincieranno le gare. Vorrei anche trovare un negozio dove si acquista una schiena nuova di zecca, ma amici esperti mi dicono che non è possibile e devo tenermi quella che ho, con più di 40.000 Km percorsi. Di certo però posso dire di sentirmi molto ma molto meglio dell'anno scorso a quest'ora.

Vioz - 3645 metri

Finalmente, dopo aver pensato a questa salita per anni, oggi sono riuscito a raggiungere la cima di una delle montagna più alte del Trentino ovvero il monte Vioz, a 3645 m
L’attacco si effettua da Pejo fonti, dove si sale dapprima sulla cabinovia “Rifugio scoiattolo” fino a 1900 metri circa, e successivamente con la seggiovia “Doss dei Gimbri” fino alla quota di 2315 metri. Da qui inizia un ascesa veramente spettacolare, caratterizzata da notevoli pendenze e con un dislivello totale di 1330 metri. Alcuni passaggi della salita sono veramente spettacolari e i sentieri, abbastanza facili da percorrere, si sviluppano su pareti al limite della verticalità, dove anche una banale scivolata potrebbe avere conseguenze gravi.
L’attenzione in quei tratti, anche se come detto semplici, deve essere massima.
Fino ai 3000-3200 metri, dal punto di vista dell’altezza e rarefazione dell'aria non si percepiscono sensazioni particolari, ma nel tratto finale verso il rifugio Mantova si sente nettamente che quando si forzano troppo i ritmi sembra che l’aria manchi. Tuttavia la mia reazione all’altitudine è stata migliore del previsto perché è bastato semplicemente rallentare la velocità di salita e non c’è stato il minimo problema. A circa 3550 metri si arriva al rifugio Mantova, una costruzione davvero ardita, bella e moderna, non chè uno dei rifugli più altri d'Europa. Salendo nei rifugi di montagna ci si aspetta delle strutture “spartane” ma il Mantova è stato da poco ristrutturato, realizzato completamente in legno, ed è molto gradevole e moderno. Arrivati al rifugio non ci siamo fermati (con me c’era Michele C.) e abbiamo proseguito verso la cime dove il panorama a 360 gradi ci ha ricompensato della discreta faticata per arrivarci. La spazialità delle viste è da togliere il fiato: appena a Nord ci sono i due picchi del Cevedale, con in mezzo l’immenso ghiacciaio dei Forni. Quando il cielo era completamente libero da nuvole si è anche intravisto il Gran Zebrù (3850 metri, seconda cime della regione più bassa solo dell’Ortles), con la sua inconfondibile forma.
Verso Ovest, bellissima si erge la poco conosciuta Punta San Matteo, di oltre 3700 metri, con una cresta che porta in vetta che spero un giorno riuscirò a percorrere (meglio dopo aver fatto un corso CAI per alpinismo su ghiaccio, sul quale non ho proprio esperienza). Verso Est la cosa più spettacolare è il lago del Careser. Verso Sud spettacolare la vista di tutto il gruppo del Brenta e della Presanella.
A chi volesse provare il brivido di salire a quote così elevate, senza dover superare difficoltà troppo elevate, mi sento di consigliare fortissimamente questa salita… la fatica che si deve fare è ampiamente ricompensata. Oggi ho un solo cruccio... per migliorare il mio record di quaota raggiunta.... dovrò salire davvero in alto. Un idea potrebbe essere il vicino Cevedale, ma prima occorre prendere la gisuta padronanza della percorrenza su ghiaccio.

Ruioch

Per continuare la preparazione alla O-Marathon, abbinando il piacere di salire in montagna oggi sono riuscito a trovare il tempo per salire il monte Ruioch, che con i suoi 2415 metri è il secondo rilievo del Lagorai occidentale, secondo solo al vicino Monte Croce, alto 2490 metri.
L'attacco è partito da Palù del Fersina, a quota 1400 metri tondi tondi. L'inizio della salita è stato complicati dal fatto che l'inizio del sentiero 314 non è dove segnato sulla mia carta Compass "Valsugana e Tesino" ma bensì nel bel mezzo della piccolo abitato denominato "Tollen". Un errore abbastanza clamoroso, verificato poi con il tracciato GPS. Per spirito orientistico e di avventura ho allora deciso per una prima parte di salita "free" fino a raggiungere la prima chiara direttrice a circa 1650 metri di quota. Di li tutto chiaro: salita verso Passo Cagnon e il successivo Passo val del Mattio.
Di li la traccia del sentiero non è molto chiara a causa del terreno completamente sassoso. Anche in questo caso ha prevalso lo spirito orientistico, con salita "lungo la linea" verso il punto più alto del rilievo a 2435 metri, che stranamente però non è identificato come la vetta, posta sulla cresta sommitale a un centinaio di metri, ma a quota 2415. Questo fatto è abbastanza singolare: di solito molte montagne haoo la cosiddetta "anticima" che è un picco in prossimità della vetta ma a quota leggermente inferiore (Celebre la vicenda della prima salita del Broad Peak in Karakorum dove i salitori arrivarono proprio sull'anticima e rimasero di stucco quando si accorsero di non essere sul punto più alto della montagna)
La cresta sommitale è davvero molto difficoltosa da percorrere, in quanto è un autentico ammasso di sassi, anche di grosse dimensioni, da percorrere con estrema attenzione. Superata al cresta la discesa, effettuata dal versante occidentale, è decisamente più piacevole. Sia arriva al picco del "Uomo vecchio" e si scende verso l'incantevole scenario del Passo Polpen.
Una nota tecnica piacevole sono le nuove scarpe che ho acquistato: un paio di "Inov" per uso orientistico e per escursione in montagna. In pratica una scarpa da corsa con suola rinforzata e con profilo a "tacchetti" che garantisce un aderenza sorprendente. Se aggiungo che la calzata è di una comodità quasi assoluta, credo di avere trovato un prodotto eccellente che mi sarà utilissimo per questo genere di uscite.
Ultime righe per le immancabili considerazioni "numeriche" in merito al tracciato percorso e rilevato dal GPS. In salita distanza in pianta 6.82 Km con un dislivello di 1035 metri, in 1h e 21'. Pendenza media 15%, 17,15 Km sforzo, con una media di 4'43'' / kmsfz. Considerando anche la discesa 13,36 Km, in 2h11'. 23.7 Kmsfs a una media di 5'32''. La discesa è stata tuttavia rallentata moltissimo nella parte iniziale sulla cresta a causa della già citata difficile percorrenza della zona sassosa.
Termino consigliando a chi ha tempo e voglia di fare questo itinerario: è davvero spettacolare e la vista a 360° che si ha in vetta magnifica.

Ascesa al Gronlait

Non so cosa mi passa per la mente però mi frulla nel cerevello l'idea di partecipare alla O-Marathon 2009. Questo nel mio peggior anno di condizione atletica da quando corro (circa 20 anni n.d.r.), ma tant'è che sono bastati un paio di mesi di allenamenti con un minimo di continuità per farmi ritrovare un po' di entusiasmo.
Per capire se il fisico può reggere uno sforzo così impegnativo ho iniziato a rispolverare un grande classico dell'allenamento alpinistico: la salita in vetta con più o meno 1000 metri di dislivello. Una cima vicina a casa che mi mancava era quella del Gronlait.
Partena a circa 1500 metri poco sopra Fierozzo, salita per i Prati Imperiali e poi verso la forcella che divide il Fravort dal Gronalit.
Dalla forcella si sale poi per la cresta Sud del Gronalit fino ai 2383 metri della cima. Quando sono in vetta ad una montagna, specie se ho la fortuna dei essere da solo come è stato questa volta, provo davvero delle sensazioni uniche. La pace del silenzo quasi assoluto rotto solo dal fruscio del vento, l'ampiezza degli spazi attorno a te, gli strapiombi sotto i tuoi piedi. E'una magia che si ripete e non stanca mai. Anzi più stai in montagna e più ci vorresti stare, anche su una tutto sommato modesta montagna di nemmeno 2500 metri di quota.
Per la discesa ho scelto di non rifare la via della salita ma di rientrare dalla Valcava, vallata veramente suggestiva.
Dal punto di vista tecnico la salita ha comportato 900 metri di dislivello, saliti su una distanza planimetrica di 6.6 Km, in un tempo comlessivo di 1h e 11'.
Per gli amanti delle statistiche fanno 15.6 Kmsf, con una pendeza media del 13.6%.
Un ritmo planimentrico di 10'45''/Km e invece 4'33''/Kmsfz.
Questo la dice lunga sui ritmi di gara che si potrebbero tenere in una gara di orientamento se non si sbagliasse nulla!
In ogni caso le sensazioni sono state buone... ancora un mese di tempo per allenarsi... chissà che non riesca davvero a pronunciare la fatidica e leggendaria frase.... "Go finio ‘a O-Marathon!" (Tratto dal blog di Stegal)

Obiettivo "Trentini Middle"

Dopo le fatiche organizzative dei campionati italiani è ora di rivestire i panni dell'orientista attivo e cercare di recuperare una condizione atletica accettabile. Come sempre darsi un obiettivo aiuta a trovare stimoli e così ho deciso di dedicare la mia attenzione ai campionati trentini "middle" che si correranno sulla Marzola il 24 Maggio. Mi incuriosisce molto la cartina sui cui saremo chiamati a gareggiare... durante qualche allenamento "vertical" per salire ai circa 1850 metri della vetta partendo dal passo del Cimirlo più di una volta avevo "puntato" l'occhio sui quei terreni per un'opportunità cartografica ma poi la mia attenzione era stata prevalentemente rapita dall'altopiano dell'Argentario. Sono però felice che qualcuno abbia realizzato quell'idea. Avevo sempre considerato un po' il limite della zona la mancanza di alternativa al "costone", ma poi mi ero ricreduto perchè osservando dall'alto c'è una zona "a conca" che potrebbe essere interessante e spero che la carta si sviluppi anche in quella parte dando "movimento" alle curve di livello che altrimenti temo sarebbero abbastanza "diritte".
Da un paio di settimane sono riuscito a trovare una certa continuità nella frequenza degli allenamenti, correndo in media un giorno su due. La condizione è migliorata, anche se non ci voleva veramente molto dato lo stato pietoso in cui annaspavo. La cosa che mi più preoccupa è che non riesco a recuperare mobilità articolare e mi sento sempre molto rigido e "inchiodato" in particolar modo di schiena e anche. Sicuramente l'approssimarsi ai 40 anni impone una maggior attenzione verso l'allungamento muscolare. Purtroppo tutti gli impegni della vita non consentono più quei bellissimi allenamenti nei quali dopo la corsa si poteva dedicare 30-40 minuti allo stretching. Adesso è tutto compresso in tempi stretti e tralasciare la fase "fisioterapica" ha conseguenza non piacevoli.
Spero di recuperare un po' di agilità da qui a fine mese... per fare delle buone gare prima dell'estate....e non sentirmi un .... "ex atleta"

Una lenta ripartenza

Dopo 2 mesi di inattività praticamente totale sto piano piano, e faticosamente, ricominciando a fare qualche uscita di allenamento.
La prima, 22 minuti, è stata un po' traumatica. Lo scopo dell'allenamento è stato riuscire a correre continuamente e non fermarsi quando si presentava anche una minima salitella. La seconda uscita, 26 minuti, non è stata tanto diversa. La cosa sorprendente era anche avere un discreto mal di gambe dopo aver fatto la doccia..... per 26 miseri minuti corsi super lenti!
La terza uscita, di mezz'ora netta netta, è andata invece molto meglio. Migliori sensazioni, nessun affanno e nemmeno mal di gambe alla fine.
E' incredibile quanto si possa perdere stando completamente fermi, anche solo per due mesi.....
Comunque sento di aver rotto il ghiaccio e che nelle 3 settimane che mancano per i campionati italiani Sprint a Firenze, a cui spero vivamente di poter partecipare, riuscirò a correre quanto serve per arrivare in condizioni almeno dignitose. Certo nella migliore delle ipotesi sarò al 50% delle forma della gara di Pergine che assegnò il titolo Sprint 2008. Ma dati gli eventi degli ultimi 6 mesi, già esserci sarà fantastico. E la gara dura solo 15-20 minuti....

Allenamento Lago di Lavarone

Visto il perdurante stato di "attesa bimbo" con relativa vita in stato di perenne"warning", ieri sono riuscito a concedermi il lusso di una breve uscita al lago di Lavarone (sempre con cellulare appresso!) per correre l'allenamento con punti fissi proposto dal comitato trentino. Oltre al grande piacere di ritornare in carta dopo davvero molto tempo, ho potuto apprezzare la grande qualità dell'esercitazione proposta.
Non avendo l'assillo della gara mi sono concesso ritmi tranquilli che mi hanno permesso di cogliere la qualità della carta, e la bellezza di riuscire (sempre complice l'andatura non propriamente da "missile") a cogliere anche i dettagli di quanto è cartografato. Praticamente non ho commesso il minimo errore, concludendo l'allenamento in 52'30''.
La tratta lunga 8-9 mi ha messo in grossa difficoltà nella scelta. Ho impiegato almeno un minuto prima di prendere una decisione e avviarmi. E quando ho iniziato a muovermi non avevo ancora pianificato tutto il percorso e questo mi ha ricordato di quanto sia importante il "colpo d'occhio" che per essere rapido e preciso richiede allenamenti in carta frequenti.
Un unico appunto : il punto 15 segnato come cocuzzolo è in realtà un accumulo di sassi e può trarre in inganno.
Se qualcuno volesse recarsi a fare questo allenamento consiglio ghette e pantaloni lunghi : ci sono ampie zone disboscate ove è facile subire abrasioni e segnalo di fare attenzione a insidiose mini fessure del terreno nelle quali 4-5 volte ho infilato i piedi fino al ginocchio, non facendomi nulla con una buona dose di fortuna.
Comunque grazie e complimenti a chi ha pensato questa esercitaizone.

Allenamento a Sella Valsugana - 6 Aprile 2008

Manca davvero poco all'inizio delle gare che contano ed è davvero arrivato il momento di fare un po' di verifiche sulla propria condizione fisica e tecnica.
Arrivo da una 2 settimane di OTTIMO allenamento atletico. Ho dedicato più tempo all'allungamento e sono stato premiato: la schiena non mi duole più e mi sento anche meno "inchiodato" nell'azione di corsa. Sono riuscito quindi a caricare per bene in termini di quantità : la gamba è ovviamente appesantita ma con un po' di scarico dovrei arrivare ad una buona condizione. Mi sono testato specie sulle pendenze estreme su tratti ben conosciuti e cronometrati. In particolare mi ha soddisfatto riuscire a fare i tradizionali 400 metri di dislivello in 20 minuti senza dannarmi l'anima. I 5 minuti per 100 metri di dislivello, senza soffrire troppo, è un ritmo più che accettabile per me che sono nato e cresciuto come corridore da pianura e che in salita, specie sulle pendenze "vertical" ha sempre sofferto.
Per la parte tecnica ghiotta occasione con l'allenamento proposto dai tecnici del trent-O a Sella Valsugana, di cui propongo carta con il mio percorso e un breve commento delle tratte significative.
Punto 1 : se fossi stato in gara avrei fatto fino al sentiero che scendeva e portava diritto al punto. Essendo un allenamento sono uscito un po' prima e cercando di portarmi culla c.d.l. giusta sfruttando gli avvallamenti nel punto dove il terreno "girava". Non ho visto al primo passaggio la fetuccia bianca che indicava il punto ma credo di esserci passato a poco davvero vedendo dov'era quando son tornato un po' indietro. Errore 1'30''
Punto 2: sono andato un pelo "lungo", per fortuna c'era una linea di arresto importante che mi ha fatto rientrare subito. Errore 40 secondi
Punto 3 : forse il più difficile dell'allenamento. Volevo fare una cosa diversa ma probabilmente per le difficoltà di passaggio dei valloni ho deviato un po' la traiettoria. In ogni caso sono riuscito ad individuare la forma del terreno 4 curve sopra il punto e mi sono così salvato.
Punto 5 : si poneva un bel dilemma : strada o costa? Ho scelto per un via di mezzo : stradina + sentierino per oltrepassare i due grossi avvallamenti a circa metà tratta. Poi 7-8 curve da risalire con "warning" all'avvallamento con ruscello a circa 100 metri dal punto. Con soddisfazione estrema ho "sbattuto" sulla fetuccia e ciò mi ha dato fiducia. Purtroppo il bosco era in pessime condizioni con un sacco di ramaglie che facevano rischiare distorsioni alle caviglie. Ho percorso l'ultima parte della tratta quasi al passo per non rischiare guai.... con le tante gare importanti alle porte sarebbe stato un grosso danno.
Punto 6 : date le condizioni del bosco e i rischi connessi sono sceso alla strada e risalito. In zona punto ho avuto l'esitazione più grande della giornata. Ero straconvinto di avere individuato il sasso giusto subito dopo una collinetta ma la fetuccia non c'era. C'era invece 40 metri alla mia sinistra. Appena uscito dal punto ho trovato praticamente subito la stradina in discesa .... qualche dubbio mi rimane. Tempo perso 2 minuti buoni.
Punto 7 : tratto molto bello. Ho cercato la quota esatta sfruttando la leggera curva della strada asfaltata, dove c'era anche un suo cambio di pendenza. Son riuscito anche a mantenere la quota nell'attraversamento del "super" vallone e prendendo come "warning" la fossa 150 metri prima del punto lo ho trovato subito. Bene!!
Riguardando il punto mi domandavo se forse non era meglio stare un po "alti" evitandosi quel brutto attraversamento, magari uscendo nel punto in cui la strada passava da asfaltata a sterrata.... commenti di lettori sono bene accetti!!
Gli ultimi 3 punto non presentavano grandi difficoltà e son stati molto gradevoli perchè il terreno era decisamente più scorrevole.
Tempo totale 1h04'', errori stimati circa 5'. Il tutto senza forzare sulla corsa, data la stanchezza delle 2 settimane di intenso allenamento e il rischio distorsioni molto alto.
Sarò pronto per i prossimi importanti appuntamenti? ( Campionati Trentini Sprint, Coppa Italia, Campionati Italiani Middle) E chi lo sa? Speriamo di si!!

Periodo autunnale-invernale–preparazione generale

Nel periodo introduttivo autunnale ed invernale effettuo una preparazione che privilegia la resistenza e la forza. Le sedute settimanali possono comprendere i tipi di allenamento sotto descritti. Consiglio di VARIARE sempre i tipi di allenamento. Fare sempre e solo semplici uscite di corsa normale non produce gli adattamenti necessari al nostro fisico per rendere al meglio delle sue possibilità. Altra cosa fondamentale è eseguire sempre molto allungamento, basilare per un‘ azione più fluida ed evitare infortuni muscolari. Per chi svolge pochi allenamenti settimanali, è opportuno in ogni caso sviluppare la sequenza dei vari tipi di allenamento. Le esercitazioni di potenziamento sono spesso trascurate, ma per l’orientista sono davvero importanti in quanto il tipo di corsa è decisamente più muscolare rispetto a quello del corridore su strada o su pista. Questo tipo di preparazione ben si adatta poi alle gare cittadine tipiche del fine stagione.

CORSA LUNGO LENTA
1-2 volte in settimana. Può essere un allenamento specifico corso a buon ritmo oppure rigenerante dopo una seduta di lavoro impegnativo e quindi affrontata a ritmi lenti. Se possibile va corso almeno una volta in settimana su percorsi collinari, con continuo alternarsi di pianura, salita e discesa. Durata dai 45 ai 90 minuti.

CORSA MEDIA E/O PROGRESSIVA
Una volta in settimana. Dopo un adeguato riscaldamento di almeno 15 minuti si possono correre dai 4 ai 10 Km, secondo il proprio livello. Nella corsa media il ritmo è costante e impegnativo, nella corsa progressiva si parte a ritmo di corsa lenta e, incrementando la velocità chilometro dopo chilometro, si affronta l’ultimo a ritmo molto elevato

POTENZIAMENTO MUSCOLARE
Una volta in settimana. Può essere effettuato sia in palestra nel periodo più freddo dell’inverno, ma anche al campo di atletica lungo la pista. Escludendo l’uso di pesi (scriverò comunque qualcosa in merito più avanti), riservato a soli atleti di Elite, la forma migliore è il circuit Training a stazioni, meglio se effettuato al coperto in palestra. Si predispongono 6-8 stazioni di esercizi della durata di circa 20-30 secondi l’una, con tempi di recupero di circa 45’’- 1 min fra una stazione e l’altra. Dopo la prima serie di stazioni si effettua un recupero di 5 minuti e si effettua un’altra serie di stazioni, Nel periodo di massimo carico muscolare si possono fare anche 3 serie. Riporto qualche esempio pratico:

Circuito di potenziamento specifico
30’’ skip
10+10 Step (scalino di 35-40 cm, 10 c0n dx, 10 con sx)
30’’ corsa calciata dietro
10 balzi a rana in estensione
30’’ andatura a doppio impulso
10 ½ squat jump in altezza (per chi vuole i pesi…mi dica come se la passa dopo questo esercizio)
30’’ saltelli a piedi uniti, con ginocchio rigorosamente bloccato

Circuito di potenziamento generale
20-25 Addominali “bassi” (Piedi nel piolo più basso della spalliera)
15-20 Dorsali (Piedi nel piolo più basso della spalliera, a pancia in giù)
10 Flessioni sulle braccia
20 addominali alti
15-20 Dorsali (sdraiati su cavallo a maniglie e slancio in alto gambe unite)
20’’ esercizi per i glutei (slancio in alto gamba da posizione a “4 zampe”)

Circuito di destrezza
Slalon birilli,
Salto fra cerchi,
passaggio in equilibrio su sbarra,
Capriole su materasso,
Passaggio a carponi sotto ostacolo,
Pertica
A fine seduta 5-6 sprint veloci per la trasformazione del lavoro di forza.

Considero anche eccellente il lavoro che si può eseguire con balzi sulle gradinate…

SALITE
1 volta a settimana. Il campo delle possibilità è molto ampio. Nella prima fase della preparazione vanno bene 2-3 serie di 5 volte i 60-80 metri su pendenze accentuate, oppure 2 serie di 5-6 volte 150-200 metri su pendenze medie.

PROVE RIPETUTE
1 volta a settimana. Nella preparazione invernale sono rivolte al miglioramento della soglia anaerobica. Il volume complessivo può andare dai 4 agli 8 Km. Ad esempio 4-8 x 1000, Rec 2-3’. 2-4 x 2000 Rec 3-4’. 2-3 x 3000 Rec 5’.

In sostituzione della corsa media o delle prove ripetute è proficuo partecipare a gare di corsa campestre in quanto è la disciplina dell’atletica che per lunghezza, caratteristiche del terreno e sforzo muscolare più di avvicina alle gare di orientamento. E poi è bellissimo!

Vi auguro buon allenamento… io è un po’ di tempo che per lavoro e impegni familiari “cazzeggio”. Ma adesso mi rimetto sotto. Non so come mai…. ma avrei una voglia matta di correre una bella “mezza”.