KM, KMSF E PERCORRENZA

Il mix orientista-ingegnere-corridore ha fatto sì che fin da quando ho conosciuto lo strumento del “kilomestrosforzo” ne sono rimasto da sempre affascinato e devo ammettere che spesso mi sono interessato a fare delle misurazioni sul campo per capire quanto questa metodologia di calcolo fosse realistica, cercando anche poi di applicarla alla corsa in terreno diverso dalle condizioni standard di pianura e asfalto.
Chi legge questo blog al 99% sa che per ottenere una distanza in kilomestrosforzo in una gara di corsa orientamento si deve prendere la distanza in linea retta congiungente i punti di controllo, prendere il dislivello percorso secondo le migliori scelte a discrezione del tracciatore moltiplicandolo per un fattore 10 e sommare i due fattori.
Questa “correzione” serve a maggiorare la distanza di gara per tenere conto:
- del dislivello di percorrenza
- del fatto che in gara non si corre sempre “sotto la linea rossa” ma si compiono opportune deviazioni dal percorso potenzialmente più breve per evitare ostacoli di vario tipo o dislivelli che penalizzar ebbero troppo il tempo di percorrenza.
Devo ammettere che questo calcolo mi ha sempre procurato un po’ di orticaria perché valutando le medie che riuscivo a tenere nelle gare orientistiche e raffrontandole con quanto riuscivo a fare nella corsa normale verificavo un gap davvero impressionante. Riuscire a correre agevolmente 10 km a 4’00’’/Km e difficilmente andare sotto i 6’00/Km in gara orientistica un po’ irrita, ma è di certo l’allarme rosso indicante che la capacità atletica è sovrabbondante rispetto a quella tecnica (oltre al logico rallentamento dovuto all’aspetto tecnico).

Per valutare meglio il gap, analizzando una notevole quantità di dati con il GPS durante gare di orientamento, di corsa classica (pianura-asfalto) e allenamento collinare-montano-boschivo sono giunto ad alcune considerazioni che desidero sottoporvi per un confronto.

Come mi ha fatto notare Zonori tempo fa in un post, per parificare un allenamento di corsa con dislivello rispetto ad uno in pianura, è effettivamente più corretto utilizzare il coefficiente moltiplicativo 5 al posto del 10. Un’evidenza sperimentale l’ho tratta analizzando varie tipologie di allenamento.

In questi giorni ad esempio ho corso delle prove ripetute su strada e su un terreno di campagna.
Per correre un “1000” sul circuito riportato nella foto (località Masetti di Pergine), a livello di sforzo abbastanza elevato ho impiegato 3’29’’. Il dislivello del circuito è di circa 15 metri.
La distanza corsa sarebbe quindi:
- senza correzioni 1000 m;
- in kmsf tradizionale 1000+150=1150 m
- in kmsf con “fattore” 5, 1000+15*5=1075 m
Effettuando il calcolo delle velocità nei tre casi si ottiene:
- senza correzioni il tempo originale 3’29’’
- in kmsf tradizionale 3’02’’
- in kmsf con “fattore5”, 3’14’’
Correndo un mille su asfalto in pianura pochi giorni prima, cercando di parificare il livello di sforzo, il cronometro si era fermato a 3’17’’.
Pertanto l’approssimazione migliore, quasi perfetta, risulta senz’altro quella con il “fattore 5”

Passando a una distanza più lunga, e valutando la mia campestre di Gennaio a Villalagarina, di 4,97 km e corsa in 19’07’’, di cui trovate il post poco sotto:
- senza correzioni media 3’50’’
- in kmsf tradizionale media 3’12’’
- in kmsf con “fattore5”, 3’30’’
Anche in questo caso il fattore 5 approssima abbastanza bene alla corsa sul piano, e anzi è forse un po’ generoso perché in questi giorni un 5000 in piano in 17’30’’ lo vedrei difficile anche se forse non lontanissimo..

Altrettanto interessante è notare cosa succede sulle pendenze estreme, quando la componente correttiva del dislivello supera la distanza planimetrica. Un esempio è la famigerata “direttissima” del Calisio: una terrificante salita di soli 1,3 Km di sviluppo per 375 metri di dislivello che per essere superati mi richiedono, ad un livello di sforzo che sfiora la distruzione (sigh), 21’00 netti (pendenza media del 29 %, e vi assicuro che si sentono tutti!).
Effettuando il calcolo delle velocità nei tre casi si ottiene :
- senza correzioni media 16’09’’
- in kmsf tradizionale 4’10’’
- in kmsf con “fattore5” 6’37’’
In questo caso è il Kmsf tradizionale che approssima meglio il ritmo equivalente in pianura, ma c’è un distinguo da fare: questa rilevazione riguarda solo il tratto in salita mentre le precedenti evidenze riguardavano un circuito. Il giochetto divertente è allora computare anche il tempo discesa, raddoppiando lo sviluppo planimetrico e lasciando ovviamente invariato il dislivello. Il tempo di discesa è di 11 minuti, pertanto la tratta andata e ritorno presenta: tempo 32’00, distanza 2.6 km, dislivello ancora 375 m.
Ecco le medie
- senza correzioni media 12’18’’
- in kmsf tradizionale 5’02’’
- in kmsf con “fattore 5”, 7’09’’

Osservando analogamente su pendenze più abbordabili, come nell’allenamento che da casa mia sale sulla ciclabile della val dei Mocheni, 6 Km con 180 m di dislivello (pendenza media 3%) nel solo tratto di salita corso in 30’05’’:
- senza correzioni media 5’01’’
- in kmsf tradizionale 3’51’’
- in kmsf con “fattore5” 4’22’’
Considerando salita e discesa in 53’40’’
- senza correzioni media 4’28’’
- in kmsf tradizionale 3’53’’
- in kmsf con “fattore5” 4’10’’

Conclusioni
- Su circuiti o su pendenze non estreme per approssimare una corsa in salita a una corsa in piano il “fattore5” è sicuramente più realistico.
- Con forti dislivelli è il “fattore10” che approssima meglio la corsa in piano.
- Aumentando le pendenze nemmeno i fattori correttivi consentono di mantenere le medie ottenibili su andamenti più piani,

Ma al di la di tutte queste considerazioni, nel prossimo post tecnico (ho già superato la lunghezza massima di un post per non far dormire chi legge) affronterò l’evidenza che più mi ha colpito sulla corsa al di fuori dell’asfalto di cui vi anticipo il risultato: più che il dislivello un macroscopico gap (nettamente superiore alla mie attese) sui tempi di percorrenza è dato dalla percorribilità del terreno. E simulando alcune tratte di gare già svolte mi sono accorto che chi è tendezialmente un corridore.... (to be continued....)

A Verona!

Sono ufficialmente iscritto alla mezza maratona di Verona, del 20 Febbraio 2011.
La cosa mi emoziona, perchè l'ultima "mezza" l'ho corsa nel lontano 2001 a Bolzano.
Non ho veramente idea di cosa potrò fare, sarà una gara corsa a sensazione.
Ma in fondo, "che ci importa del tempo", sarà bellissimo esserci!

20.000

20.000 volte Ori-Master!!! Un traguardo che non avrei immaginato. Grazie ai così numerosi "cliccatori" con la speranza che intervengano di più. Lo squilibrio fra accessi e post è notevole.

Obiettivi stagionali

Ormai per me l'orientamento non è più una disciplina, ma un multisport fatto di tre sotto-specialità. Prestando il fianco a chi sicuramente sfrutterà questo post per prendermi in giro quando le cose non andranno bene, ecco allora anche i miei obiettivi di stagione suddivisi per le tre parti che dovrebbero concorrere a formare un buon orientista.
Non so perché non mi tengo questa cosa per me. Forse scriverlo mi stimolerà maggiormente a raggiungere quanto prefisso

LATO ATLETICO
Quest'anno sono un gradino sopra rispetto alle due ultime stagioni. Però ci sono un paio di aspetti che non ho mai curato a sufficienza:
- migliorare nella corsa in salita, specie su pendenze estreme;
- migliorare la corsa nello "sporco".

LATO TECNICO
- aumentare la velocità di lettura in corsa. Questo è davvero fondamentale;
- aumentare la sensibilità nella percezione della distanza percorsa. Nelle zone "vuote" delle carte fa la differenza.

LATO MENTALE
Questo è un mondo nuovo per me, ma comincio a scoprire che se si vuole affrontare l'argomento del materiale su cui lavorare c'è. In ogni caso mi è lampante che occorre:
- estendere la concentrazione a TUTTA la gara, eliminando i "buchi neri" che poi distruggono buone prestazioni;
- eliminare definitivamente il farsi influenzare dagli altri concorrenti. Credevo di avere acquisito questa capacità, tuttavia qualche volta sono ricaduto nella trappola e quando è successo non mi è mai capitato di guadagnarci qualcosa. Anzi.... autentici disastri.

In tutto sono SEI cose, non troppe per poterle curare, anche se non sarà per nulla facile. Un salto in avanti, anche piccolo, in ognuna di queste sarebbe davvero oro.

Start 2011, Cross della VILLAGARINA

Dopo una discreta fase di preparazione invernale, quella un po' triste con allenamenti spesso al buio e fatta di chilometraggio e sacrificio, si inizia finalmente a gareggiare, anche se più a scopo di allenamento che finalizzato alla competizione vera e propria.
Oggi mi sono cimentato nel cross della Villagarina, su di un percorso che ormai è entrato di diritto nella tradizione del cross nazionale, sia per l'importanza delle competizioni che vi si svolgono, sia per la bellezza e tecnicità del percorso che ne fanno a mio avviso uno dei cross più belli di italia.
Il percorso previsto per la categoria Master era di 4.9 Km , confermato dal GPS in 4.97 Km. Il dislivello complessivo sui 3 giri è stimabile in circa 100 m totali.
La gara si è sviluppata in tre giri di un percorso all'apparenza scorrevole ma che correndolo si rivela realmente duro per la presenza di una serie di saliscendi e soprattutto di una rampa di 50-60 metri davvero spezzagambe.
IL cronometro a fine corsa segnava un tempo di 19'06'', alla media di 3'50'' Km.
Il risultato mi soddisfa per varie ragioni: l'anno scorso a questo punto della stagione ero veramente lontanissimo da questo livello. Pur non avendo scaricato per questa gara ho corso 5 Km con 100 metri di dislivello, pieni di curve e cambi di ritmo e pendenza a 3'50'' Km. Correndo ho avuto la chiara sensazione che con un po' di ritmi veloci nelle gambe ci sia ancora margine di miglioramento.
Alla gara era presente anche l'amico e forte orientista Dario Pedrotti, che mi ha fatto compagnia nel viaggio nel roveretano. Considerate le sue eccellenti performance, anche fisiche dello scorso anno, essergli arrivato a soli 35 secondi è un ulteriore conferma che quest'anno le cose stanno andando bene.
Con il proseguire della preparazione, il lavoro specifico, e qualche chilo in meno che sto cercando di perdere (per almeno avvicinarmi alla mia "stazza" del 2004) posso pensare con ottimismo alla stagione sportiva che sta per arrivare.

METTO UN SOGNO NEL CASSETTO……

Era il 25 Ottobre 1991, alle ore 10.00. A Stra in provincia di Padova, stava per iniziare una di quelle avventure che non si riesce a dimenticare e che segnano una parte di vita.
Il 17 Gennaio dello stesso anno avevo subito un importante intervento chirurgico al tendine, nella zona del tallone e i medici mi dissero che probabilmente avrei chiuso con lo sport. Con la sfacciataggine e l’incoscienza che si può avere solo a vent’anni risposi loro che entro fine anno avrei corso una martatona per dimostrare loro il contrario e sarei poi andato a portare loro la foto del traguardo. E volevo fare sul serio! Allora ero ancora un calciatore, e dell’atletica reale sapevo poco. Ero entusiasmato dalle imprese dei Cova, Pizzolato ma soprattutto il mio modello di sportivo Gelindo Bordin. Non immaginavo nemmeno che quell’evento avrebbe portato un cambiamento totale e duraturo delle mie passioni sportive, perché a breve avrei abbandonato il calcio a favore dell’atletica.
Per una di quelle sfide che si lanciano a se stessi, e in generale al mondo intero, ero quindi alla partenza della Venicemarathon, con il pettorale 4155 sulla canotierina e probabilmente (anzi sicuramente) senza nemmeno sapere bene a cosa stavo andando incontro. L’esperienza però fu entusiasmante, e chiusi in 3h28’’, senza dolori al tendine, correndo molto bene gli ultimi Km. Un miracolo perché davvero, e me ne sono reso conto gli anni successivi, mi preparai pochissimo. Un solo “lungo” di 28 km, quanto bastò per farmi capire che in qualche modo sarei riuscito ad arrivare in fondo.
Da tempo stavo pensando che sarebbe stato fantastico ripresentarsi 20 anni dopo, per rivivere ancora quelle sensazioni e provare il brivido di poter dire… “..sono ancora qui…”.
E’ passato tanto tempo, sono successe molte cose e tanti piccoli fastidi mi ricordano sempre che il fisico non ha più la freschezza dei vent’anni. Però metto il mio sogno nel cassetto : il 23 Ottobre del 2011 ho fissato un appuntamento.
Spero di farcela.

VENEZIA 2010 – I misteri dell’elettronica

La tradizionale gara di fine stagione a Venezia è da sempre per me, più una bella gita in una città che ogni anno riesce sempre a meravigliarmi, che una gara nella quale ricercare un risultato.
La serie di prestazioni non lusinghiere mi ha anche ormai convinto che difficilmente riesco ad essere competitivo in questa competizione così particolare, e infatti anche l’edizione 2010, pur con qualche miglioramento, non ha fatto eccezione in questo senso.
Questa volta però la gara la ricorderò per la strana vicenda delle punzonature mancanti, comparse a fine gara sulla stampa allo scarico dello sport ident, ma prima una breve analisi dell’evento sportivo.
Rispetto alle ultime tre edizioni questa è certamente quella che mi è piaciuta di meno, specie per il tracciato (MA). Questo per vari motivi: il primo è la presenza due farfalle… con tutta l’estensione della carta la trovo una scelta singolare e non azzeccata. La seconda è che le farfalle erano posizionate nelle zone più labirintiche e questo può piacere o meno a seconda dei “gusti” orientistici di ciascuno; io preferisco percorsi più filanti come ad esempio quello dell’anno scorso. La terza è che lo sviluppo della gara era in buona parte nelle zone affollate e questo davvero mi pare una cosa che dovrebbe essere evitata come primo criterio di tracciatura.
Passando alla mia gara non ho particolari rimpianti o errori da segnalare : il confronto con i miei compagni di squadra mi evidenzia ancora una volta che anche non sbagliando sono molto lento nel districarmi fra le calle e questo non può che voler dire che il mio contatto carta terreno e la velocità di lettura continua non è per nulla buono. Nel Trent-o si è registrata l’eccellente prestazione del giovane “Fabietto” (a me piace chiamarlo così anche se adesso è quasi una spanna più alto di me…) che ha fatto registrare un tempo notevole. Ottimi anche Alexander S. e il Daves "grande" Silvano. Complimenti a tutti, a Venezia ci sanno davvero fare.
Però voglio raccontarvi il “giallo” della mia SQ (che brutta sigla da vedere a fianco del tuo nome…).
Durante la gara ho prestato la massima attenzione ai codici, controllandoli ad ogni punto e specie in considerazione della presenza di “farfalle” ho posto anche molta attenzione alla cronologia dei punti in quella fase di gara. Tutto mi sarei aspettato tranne che al traguardo leggendo la stampa delle punzonature trovassi la bellezza di 5!!! “miss” point. Incredulo ho anche ricordato con Michele Giovannini che in alcuni di quei punti siamo transitati pressoché assieme. Più per curiosità che per interesse (non ero certo fra i primi classificati) sono andato al centro gare per chiedere un chiarimento in merito a cosa poteva essere successo in quanto mi sentivo davvero certo di non aver saltato addirittura 5 punti. Il secondo “check” della mia SI Card questa volta evidenziava la mancanza di una sola punzonatura : il punto n° 13, codice 112 (centro della seconda stella) che però molto curiosamente nel primo scarico dati risultava punzonato come si vede dall'immagine che riporto. Tutti gli altri punti erano OK.
Strano anche che un “miss” ne determini altri 4 successivi, e nemmeno consecutivi fra loro. Se avessi fatto PM al punto 112, mi sarei aspettato che tutti i punti successivi fossero risultati regolari. Magari qualche esperto di sport ident mi saprà fornire una spiegazione. Sono anche certo di non aver punzonato altre lanterne che non facevano parte della mia sequenza di gara (ho proprio fatto attenzione ai codici..me lo sono imposto dopo la staffetta in Val Canali!!!).
Al centro gare non parevano esserci spiegazioni alla cosa, se non che mancava il punto 112 che nel check precedente risultava presente, ma tant'è che giustamente il giudice di gara, analizzando lo scarico dati non ha potuto che squalificarmi, nonostante io sono assolutamente certo di essere andato a quella lanterna 112. (Riporto il percorso).
Tuttavia la seconda “versione di scarico” mi pare più credibile della prima : innanzitutto indicava un solo miss point (però perchè prima cinque?) e anche considerando che pongo sempre la massima attenzione al “beep” della stazione , può essere che abbia inserito lo sport Ident nella stazione senza che questa registrasse il mio passaggio. Ovviamente è impossibile ricordare con certezza per 29 lanterne di aver ascoltato nitidamente il segnale acustico della punzonatura. Nessun Pedrottiano (a proposito grande Dario in M35!) “psicodramma” anche se vedere quell’ SQ di fianco al tuo nome non è bellissimo dopo tutta la fatica fatta.
Il 2010 orientistico è davvero finito e il vero psicodramma è che ci aspettano mesi e mesi senza le gare del nostro sport preferito,anche se l'idea di ributtarmi nelle campestri, ora che dopo 2 anni scadenti ho recuperato una condizione di corsa decorosa mi restituisce una certa motivazione.
L’ultima nota è che ho provato una certa emozione nel transitare sul ponte della libertà all’andata e al ritorno perché la prossima volta…. beh su questo dovrò scrivere a breve un post.